Учебная сотня "Мабута"

хлеб, золото, наган
Текущее время: 23 ноя 2017, 07:32
http://xn--n1aalg.xn--80aac6b6af.xn--p1ai/ http://xn--n1aalg.xn--80aac6b6af.xn--p1ai/ http://xn--n1aalg.xn--80aac6b6af.xn--p1ai/ http://vk.com/club_mabuta http://xn--n1aalg.xn--80aac6b6af.xn--p1ai/ http://xn--n1aalg.xn--80aac6b6af.xn--p1ai/ http://xn--n1aalg.xn--80aac6b6af.xn--p1ai/


Часовой пояс: UTC + 3 часа [ Летнее время ]




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 36 ]  На страницу 1, 2, 3  След.
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Программа тренировок по физ.подготовке
СообщениеДобавлено: 05 апр 2010, 08:41 
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 29 дек 2009, 14:15
Сообщения: 857
Каждый приходит к занятиям спортом своим путем...
Кому-то нужно справиться с болезнью, кто-то хочет подкачать мышцы перед летом, кто-то просто не хочет трясти "пивным" животом перед супругой, кого-то просто жаба задушила - "почему кто-то может, а я нет", ну а для кого-то спорт это жизнь. В общем побуждающие признаки у всех разные. А следовательно и первоначальный уровень у всех отличается. В теме "НФП-2001 и Нормы ГТО" мы уже ведем работу с целью повышения уровня физ.подготовки до действующих нормативов ВС РФ (а на кого же еще, как не на такой оплот здорового образа жизни, нам ориентироваться). Однако процесс идет ни шатко, ни валко....
Чтобы исключить разброд и шатания, а также дать возможность даже тем, кто совсем не дружит с физ.подготовкой предлагаю ознакомиться с предлагаемой программой тренировок, направленных на развитие базовых мышц:
1. Пресс;
2. Подтягивания.

Целенаправлено не даю программы по отжиманиям и присяданием, т.к. их выполнение будет идти в соответствии с заданием по РБ.

_________________
х-128292


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: 200 пресса за 6 недель
СообщениеДобавлено: 05 апр 2010, 09:12 
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 29 дек 2009, 14:15
Сообщения: 857
Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель двести раз делать упражнение для пресса.

Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю.

Возможно, некоторые из вас могут сделать 200 пресса подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут сделать даже 20. А многие — и десятка.

Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состоите. Если придерживаться этой программы, то скоро вы будете делать двести пресса подряд.

Что такое упражнения для пресса?

Это сгибание корпуса из положения лежа на спине, обычно делается с согнутыми коленями, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы спины и позвоночник.

Важно:

Из-за потенциального риска повреждения позвоночника в этой программе используется такая форма упражнений, при которой корпус не сгибается полностью.

Как правильно делать упражнения для пресса?

Правильное начальное положение — лежа на полу лицом вверх, колени согнуты, ступни полностью на полу. Можно закрепить ступни, но только в том случае, если вас при этом не беспокоит боль в нижней части спины.

Упражнение начинается с подъема плеч в направлении таза, кисти рук находятся около ушей (не за головой). Старайтесь при этом смотреть на потолок.

Изображение
Изображение

Не закладывайте кисти рук за голову, потому что это заставит вас прикладывать дополнительное усилие на шею, и вы можете ее повредить. Как вариант можно руками слегка поддерживать голову, только чтобы периодически давать отдых мышцам шеи. Не нужно дергать руками за голову, двигая ее вперед.

Медленно сгибайтесь в пояснице и поднимайте корпус на угол не больше 35 градусов. В это время выдыхайте.

Важно концентрироваться на работе над мышцами пресса, а не бедер, а также держать подбородок подальше от груди. Нижняя часть спины не должна отрываться от пола, таким образом это упражнение будет хорошо работать именно для брюшных мышц.

Как только вы согнули корпус на 35 градусов — задержитесь в этом положении на одну-две секунды и осторожно опустите корпус обратно. В это время вдыхайте. Во время упражнения концентрируйтесь на естественном ритмичном дыхании.

Помните, что главной целью программы «Двести пресса» является укрепление вашего тела и общее оздоровление. Путь программы — постоянно ставить перед собой возрастающую цель и достигать ее.

Почему эти упражнения?

Эти упражнения — одни из основных и наиболее распространенных. В сочетании со сбалансированной диетой упражнения для пресса помогают получить сильный и сбалансированный корпус, что важно практически для всех видов спорта и физической деятельности.

«Качать пресс» можно где угодно, и что самое приятное — совершенно бесплатно, для этого не нужны дорогие тренажеры или абонемент в спортзал. Если вы хотите прийти в хорошую форму и развить корпус, то эти упражнения —замечательный способ этого достичь.

Для этого вам нужно посвящать упражнениям около получаса в неделю и следовать этой программе настолько точно, насколько возможно. Я обещаю, что вы станете чувствовать себя гораздо увереннее после пары первых тренировок.

Начальный тест

Перед тем, как начать заниматься по программе «Двести пресса», вам нужно сделать следующее:

1. Посоветоваться с врачом
2. Пройти начальный тест

Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.

Изображение

Просто сделайте столько раз, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.

Отметьте, сколько раз вам удалось сделать. Я, например, в первый раз смог сделать только 60 раз подряд.

Перед тем, как начать упражнения первой недели, я бы рекомендовал подождать пару дней, чтобы подробнее ознакомиться с программой и отдохнуть от начального теста. Заниматься нужно будет трижды в неделю, к примеру, мне удобно было делать это в понедельник, среду и пятницу.

Большинство людей при начальном тесте получают средний или хороший уровень, это замечательное начало для программы. Если у вас неважный уровень, не отчаивайтесь — вы довольно быстро наберете форму. Если ваш уровень отличный, то подумайте, возможно, вам нужна более сложная программа?

Неделя 1

Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.

* Если в начальном тесте вы сделали 10 или меньше раз, занимайтесь по первому столбцу
* Если вы сделали от 11 до 20 раз — по второму столбцу
* От 21 до 40 раз подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце
* Больше 40? Я бы предложил начать сразу с третьей недели по третьему столбцу.

Пример

Допустим, у вас получилось 18 раз. Смотрим во второй столбец. День 1 начинается с первого подхода (9 раз), отдыха в 60 секунд перед вторым подходом (9 раз). Отдохните 60 секунд и переходите к третьему подходу (9 раз) и четвертому (6 раз), и закончите пятым подходом — столько раз, сколько сможете (по крайней мере 8, но не слишком много, чтобы не повредить мышечную ткань). Минутный отдых между подходами поможет вам завершить упражнение, но обещаю, что ближе к концу будет довольно тяжело.

Дайте себе день отдыха перед переходом ко второму дню, и после второго дня снова отдохните. Понедельник-среда-пятница будет в самый раз, к тому же это даст вам возможность отдохнуть и восстановить силы на выходных перед переходом к следующему этапу. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие дни, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Изображение

Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.

Неделя 2

Вы закончили первую неделю тренировок и переходите ко второй. Выполняйте упражнения по той же колонке таблицы, по которой вы выполняли их на первой неделе. Не нужно давать себе поблажек, однако можно делать чуть большие перерывы между подходами, если это необходимо. Также важно пить достаточно жидкости перед тренировкой.

В конце второй недели вы должны пройти тест на выносливость. Он заключается в том, чтобы проделать столько раз, сколько сможете. Делайте это в разумных пределах — не повредите мышцы. Этот тест нужно сделать в течение пары дней до окончания второй недели. Удачи!

Изображение

Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько раз, сколько сможете. Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели. Надеюсь, вы к ней готовы!

Неделя 3

Теперь вы должны быть гораздо сильнее, чем пару недель назад, и сможете сделать гораздо больше раз, чем в начальном тесте.

* Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке
* 31 — 40 раз — во второй колонке
* Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 21 раз, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того.

Изображение

Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.

Неделя 4

Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе.

В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько раз, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы.

Число раз, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.

Изображение

Время для нового теста на выносливость. Вы почуствуете, что стали намного сильнее, чем во время начального теста. Запомните, сколько раз вы сделали и переходите к пятой неделе занятий.

Неделя 5

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.

* Если у вас получилось 41-50 раз, делайте упражнения по первой колонке
* 51-60? По второй колонке
* Больше 60? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку

Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество раз за подход и время между подходами.

Изображение

Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость. Пятая неделя была тяжелой, но если вы закончили ее, то вы очень близко к цели. Если вы смогли сделать больше 75 раз подряд — переходите к шестой неделе. Не смогли сделать 75? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи!

Неделя 6

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели.

* Если у вас получилось 75-90 раз, делайте упражнения по первой колонке
* 91-110? По второй колонке
* Больше 110? Замечательно. Выполняйте третью колонку

Изображение

Прошли шестую неделю? Если да, то поздравляю: вы можете гордиться своим достижением и переходить к последнему тесту.

Если последняя неделя была для вас очень трудной (для многих людей это так), то просто повторите ее еще раз. Возможно, пара дней отдыха вам помогут.

Последний тест

Если вы читаете эту страницу, вы должны гордиться тем, чего достигли и быть готовыми к последнему тесту. Как вы знаете, эта программа называется «Двести пресса», и последний тест как раз это и должен подтвердить.

Просто сделайте раз, сколько сможете. Если вы прошли все шесть недель программы, не жалея себя и не жульничая, то опыт показывает, что вы в состоянии сделать двести раз подряд!

После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы?

Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении десяти раз подряд. Если разбивать волшебное число «двести» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но просто делайте один раз за другим, пока не сделаете двести! Если вы чувствуете сильное напряжение в мышцах — сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится!

Ну и просто на случай если вдруг не выйдет — я предложил бы вернуться на пару недель назад и потренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!

_________________
х-128292


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: 25 подтягиваний за 6 недель
СообщениеДобавлено: 05 апр 2010, 09:46 
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 29 дек 2009, 14:15
Сообщения: 857
Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель подтянуться двадцать пять раз.

Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю.

Возможно, некоторые из вас могут подтянуться двадцать пять раз подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут подтянуться и пять раз. А многие — и двух.

Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состоите. Если придерживаться этой программы, то скоро вы будете подтягиваться двадцать пять раз подряд.

Что такое подтягивания?

Подтягивания — это прекрасное базовое упражнение для мышц рук, спины и груди.

Стандартные подтягивания

Большинство читателей знакомо с подтягиваниями по школьным урокам физкультуры, на которых хват за перекладину был узким (на уровне плеч). В таком упражнении работают в основном мышцы-сгибатели рук и для мышц груди и спины они бесполезны.

Стандартные подтягивания выполняются на перекладине или турнике. Ухватитесь за перекладину чуть шире плеч (10-15 см). Сгибая руки, поднимайте корпус до тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью груди. Подниматься нужно ровно, без рывков. Затем медленно опускайте корпус, пока руки полностью не распрямятся. Задержитесь на пару секунд и повторите.

Облегченные подтягивания

Если вы не в состоянии подтянуться ни одного раза — не беда. Можно попробовать облегченный вариант: опустить перекладину ниже, чтобы при хвате стоять на полу, а перекладина была около груди. Если перекладину опустить нельзя — можно подставить табурет. При подтягиваниях помогайте себе мышцами ног.

На самом деле неважно, какие подтягивания вы выберете для начала. Помните, что главной целью программы «Двадцать пять подтягиваний» является укрепление вашего тела и общее оздоровление. Путь программы — постоянно ставить перед собой возрастающую цель и достигать ее. Удачи!

Почему подтягивания?

Подтягивания — одно из базовых упражнений. Они полезны для мышц всей верхней части тела, и особенно показаны людям с нарушениями осанки и заболеваниями позвоночника (остеохондроз).

Для того, чтобы заниматься подтягиваниями, не нужны тренажеры или спортзал, перекладину или турник можно найти почти в любом дворе или на спортплощадке, несложно организовать ее и дома.

Результат в двадцать пять подтягиваний подряд возможен. Для этого вам нужно посвящать упражнениям около получаса в неделю и следовать этой программе настолько точно, насколько возможно. Я обещаю, что вы станете чувствовать себя гораздо увереннее после пары первых тренировок.

Начальный тест

Перед тем, как начать заниматься по программе «Двадцать пять подтягиваний», вам нужно сделать следующее:

1. Посоветоваться с врачом
2. Пройти начальный тест

Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.

Изображение

Просто сделайте столько обычных подтягиваний, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.

Отметьте, сколько подтягиваний вам удалось сделать.

Перед тем, как начать упражнения первой недели, я бы рекомендовал подождать пару дней, чтобы подробнее ознакомиться с программой и отдохнуть от начального теста. Заниматься нужно будет трижды в неделю, к примеру, мне удобно было делать это в понедельник, среду и пятницу.

Большинство людей при начальном тесте получают 1—3 уровень, это замечательное начало для программы. Если вы не смогли подтянуться ни разу, вам следовало бы начать с облегченных подтягиваний. Если ваш уровень 6, то подумайте, возможно, вам нужна более сложная программа?

Неделя 1

Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.

* Если в начальном тесте вы подтянулись один раз, занимайтесь по первому столбцу. Если не подтянулись ни разу, то тоже по первому столбцу, но делайте облегченные подтягивания.
* Если вы сделали от 2—3 раза — по второму столбцу
* 4—6 раз подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце
* Больше 6? Я бы предложил начать сразу с третьей недели по третьему столбцу.

Пример

Допустим, вы подтянулись 5 раз. Смотрим в третий столбец. День 1 начинается с первого подхода (1 раз), отдыха в 60 секунд перед вторым подходом (2 раза). Отдохните 60 секунд и переходите к третьему подходу (2 раза) и четвертому (1 раз), и закончите пятым подходом — столько раз, сколько сможете (по крайней мере 2, но не слишком много, чтобы не повредить мышечную ткань). Минутный отдых между подходами поможет вам завершить упражнение, но обещаю, что ближе к концу будет довольно тяжело.

Дайте себе день отдыха перед переходом ко второму дню, и после второго дня снова отдохните. Понедельник-среда-пятница будет в самый раз, к тому же это даст вам возможность отдохнуть и восстановить силы на выходных перед переходом к следующему этапу. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие дни, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Изображение

Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.

Неделя 2

Вы закончили первую неделю тренировок и переходите ко второй. Подтягивайтесь по той же колонке таблицы, по которой вы выполняли их на первой неделе. Не нужно давать себе поблажек, однако можно делать чуть большие перерывы между подходами, если это необходимо. Также важно пить достаточно жидкости перед тренировкой.

В конце второй недели вы должны пройти тест на выносливость. Он заключается в том, чтобы сделать столько обычных подтягиваний, сколько сможете. Делайте это в разумных пределах — не повредите мышцы. Этот тест нужно сделать в течение пары дней до окончания второй недели.

Изображение

Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько обычных подтягиваний, сколько сможете. Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели. Надеюсь, вы к ней готовы!

Неделя 3

Теперь вы должны быть гораздо сильнее, чем пару недель назад, и сможете подтянуться больше раз, чем в начальном тесте.

* Если в последнем тесте вы подтянулись 3-4 раза, выполняйте упражнения в первой колонке
* 5-6 раз — во второй колонке
* Больше 6 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще подтягиваются меньше 3 раз, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того.

Изображение

Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.

Неделя 4

Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе.

В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько обычных подтягиваний, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы.

Число раз, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.

Изображение

Время для нового теста на выносливость. Вы почуствуете, что стали намного сильнее, чем во время начального теста. Запомните, сколько раз вы подтянулись и переходите к пятой неделе занятий.

Неделя 5

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.

* Если у вас получилось 6-7 раз, делайте упражнения по первой колонке
* 8-9? По второй колонке
* Больше 9? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку

Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество раз за подход и время между подходами.

Изображение

Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость. Пятая неделя была тяжелой, но если вы закончили ее, то вы очень близко к цели. Если вы смогли сделать больше 9 подтягивания подряд — переходите к шестой неделе. Не смогли сделать 9? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи!

Неделя 6

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели.

* Если у вас получилось 9-11 раз, делайте упражнения по первой колонке
* 12-14? По второй колонке
* Больше 14? Замечательно. Выполняйте третью колонку

Изображение

Прошли шестую неделю? Если да, то поздравляю: вы можете гордиться своим достижением и переходить к последнему тесту.

Если последняя неделя была для вас очень трудной (для многих людей это так), то просто повторите ее еще раз. Возможно, пара дней отдыха вам помогут.

Последний тест

Если вы читаете эту страницу, вы должны гордиться тем, чего достигли и быть готовыми к последнему тесту. Как вы знаете, эта программа называется «Двадцать пять подтягиваний», и последний тест как раз это и должен подтвердить.

Просто сделайте раз, сколько сможете. Если вы прошли все шесть недель программы, не жалея себя и не жульничая, то опыт показывает, что вы в состоянии подтянуться двадцать пять раз подряд!

После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы?

Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении пяти раз подряд. Если разбивать волшебное число «двадцать пять» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но просто делайте один раз за другим, пока не сделаете двадцать пять! Если вы чувствуете сильное напряжение в мышцах — сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится!

Ну и просто на случай если вдруг не выйдет — я предложил бы вернуться на пару недель назад и потренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!

_________________
х-128292


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Программа тренировок по физ.подготовке
СообщениеДобавлено: 24 май 2010, 10:36 
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 01 фев 2010, 15:09
Сообщения: 17
Отжимания.
Эта программа позволит за месяц набрать форму необходимую чтобы выполнить 60 отжиманий в минуту либо отжиматься 100 раз без учета времени.
Изображение
Программа рабочая, сам по ней занимался.


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Программа тренировок по физ.подготовке
СообщениеДобавлено: 27 фев 2012, 13:45 
боец
боец

Зарегистрирован: 26 май 2011, 12:20
Сообщения: 1050
Apeir0n писал(а):
Отжимания.
Эта программа позволит за месяц набрать форму необходимую чтобы выполнить 60 отжиманий в минуту либо отжиматься 100 раз без учета времени.
Изображение
Программа рабочая, сам по ней занимался.


А у меня у одного изображение не видно?
И есть какие-нибудь программы для домашних условий на ноги? Или для мышц спины, а то при упражнениях на пресс спина начинает болеть, надо ее как-то тренировать.

_________________
Хочешь мира - готовься к войне.


Вернуться к началу
 Профиль Отправить email  
 
 Заголовок сообщения: Re: Программа тренировок по физ.подготовке
СообщениеДобавлено: 27 фев 2012, 14:16 
командир
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 18 дек 2009, 09:08
Сообщения: 8242
Ноги - полуприсяды без отягощений - 3 потхода по 15-20-25 раз, отдых не более 2 минут.
- присяды - 3 потхода по 20-25-25 раз, отдых 2-3 минуты
- выпрыгиваия - 2 потхода по 10-15 раз за потход, делаются в начале и конце занятий на ноги
присяды с выпадом на левую-правую ноги - по 10-15 раз на каждую ногу, 3 потхода. отдых - выше...
икроножный отдел - присяд "комочек"(сидите на корточках обняв колении, поднимаетесь на носочки) до 30 раз, два-три потхода, самое главное - удерживать равновесие
- растяжка протольная - поперечная - в конце занятий на ноги

Спина - использовал сам для реабелитации
- скруичвания до 15-20 раз перед началом любых зянятий
- ласточка с зависанием до 5 секунд, выполняется лежа на пузе, оторвать от пола все свои челны(руки ноги голову) с прогибом, зафикисровать данную позу

_________________
Да умоются кровью, сомневающиеся в нашем миролюбии (с)


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Программа тренировок по физ.подготовке
СообщениеДобавлено: 27 фев 2012, 15:38 
боец
боец

Зарегистрирован: 26 май 2011, 12:20
Сообщения: 1050
Balamut писал(а):
полуприсяды

А это что такое?

Balamut писал(а):
- выпрыгиваия

Это из положения сидя?

Balamut писал(а):
Спина - использовал сам для реабелитации
- скруичвания до 15-20 раз перед началом любых зянятий

Это стоя повороты корпусом?

_________________
Хочешь мира - готовься к войне.


Вернуться к началу
 Профиль Отправить email  
 
 Заголовок сообщения: Re: Программа тренировок по физ.подготовке
СообщениеДобавлено: 27 фев 2012, 15:43 
командир
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 18 дек 2009, 09:08
Сообщения: 8242
полуприсяды - бедренная часть держится(останавливается) парарлллельно полу

- из положения сидя

- с присядом, на тренировке ты это проходил

_________________
Да умоются кровью, сомневающиеся в нашем миролюбии (с)


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Программа тренировок по физ.подготовке
СообщениеДобавлено: 27 фев 2012, 16:10 
боец
боец

Зарегистрирован: 26 май 2011, 12:20
Сообщения: 1050
Ага, понял, спасибо!

_________________
Хочешь мира - готовься к войне.


Вернуться к началу
 Профиль Отправить email  
 
 Заголовок сообщения: Re: Программа тренировок по физ.подготовке
СообщениеДобавлено: 01 окт 2012, 12:27 
К5
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 25 апр 2012, 21:48
Сообщения: 1738
тут Автократор подсуетился. а я вспомнил что на форуме уже все выложено, за исключением отжиманий. единственное замечание к программе- не нужно тупо копировать, учитесь слушать свой организм. прогресс будет еще более сильным если в день делать три подхода по три повтора лесенкой.
Вложение:
100 отжиманий за 6 недель.docx [905.72 Кб]
Скачиваний: 235

_________________
Что вы будете делать, когда придет конец света?... - Мы в России живем, он сюда не придет,... он отсюда выйдет...


Вернуться к началу
 Профиль Отправить email  
 
 Заголовок сообщения: Re: Программа тренировок по физ.подготовке
СообщениеДобавлено: 01 окт 2012, 17:38 
уволен по статье

Зарегистрирован: 10 июн 2011, 12:23
Сообщения: 1257
В ВД работают на тренах супер-сэт, взятый из кёкусинкай:
1.Приседания ноги на ширине плеч-стопы параллельно
2.Отжимания
3.Прокачка в упоре лежа: ноги шире плеч,жопа в зенит.Прогибаясь на вытянутых руках максимально вниз-поднимаем ж..у максимально вверх, сгибаясь в пояснице(спина и задняя поверхность ног прорабатывается на раз)
4.Пресс.

Мальчишки суммарно за трену делают 150 раз 5Х30. Подняли за месяц с 3Х20,т.е. 60 раз.Количество повторений определить не сложно:Отожмись макс кол-во раз.Уможь на 0.6=кол-во базовых повторов.Делаешь все упражнения в среднем темпе без перерыва между ними.Серию закончил - 2 мин.отдых. С каждым днем прибавляешь по одному разу.Когда дойдешь до 3Х30 - добавляешь еще одну серию.Дошел до 4Х30 - ещё одну. Ну а потом,в зависимости от целей либо темп(выносливость) с сокращением пауз до 1 минуты.Либо 3хмаксимальное количество повторов.(сила)


Вернуться к началу
 Профиль Отправить email  
 
 Заголовок сообщения: Re: Программа тренировок по физ.подготовке
СообщениеДобавлено: 01 окт 2012, 21:54 
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 18 июн 2012, 13:27
Сообщения: 216
Откуда: Марьина Роща
У вас в зале увидел распечатку схемы зависимости распределения нагрузки на разные группы мышц,от положения рук.
Исходя из своих скромных познаний в биомеханике,предположу,что оптимальным положением рук для подготовки к ударам руками,будет то при котором больше задействованы передний пучёк "дельты" и трицепс.

Хотя в их возрасте "чтобы солдат не делал,лишь бы заколёбывался"))))))

_________________
Сегодня праздник у ребят,
Ликует пионерия.
Ребята,в гости к нам пришёл
Лаврентий Палыч Берия!


Вернуться к началу
 Профиль Отправить email  
 
 Заголовок сообщения: Re: Программа тренировок по физ.подготовке
СообщениеДобавлено: 04 окт 2012, 23:37 
в запасе
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 25 фев 2010, 15:41
Сообщения: 565
Охот.ник писал(а):
3.Прокачка в упоре лежа: ноги шире плеч,жопа в зенит.Прогибаясь на вытянутых руках максимально вниз-поднимаем ж..у максимально вверх, сгибаясь в пояснице(спина и задняя поверхность ног прорабатывается на раз)

Читуранга дандасана в аштанга йоге. Только там ноги либо на ширине плеч, либо вместе, зависит от блока упражнений.

_________________
"Пуля в лоб - жопа в говне!"


Последний раз редактировалось Igor 04 окт 2012, 23:42, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
 Профиль Отправить email  
 
 Заголовок сообщения: Re: Программа тренировок по физ.подготовке
СообщениеДобавлено: 04 окт 2012, 23:41 
в запасе
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 25 фев 2010, 15:41
Сообщения: 565
kirusha27 писал(а):
У вас в зале увидел распечатку схемы зависимости распределения нагрузки на разные группы мышц,от положения рук.
Исходя из своих скромных познаний в биомеханике,предположу,что оптимальным положением рук для подготовки к ударам руками,будет то при котором больше задействованы передний пучёк "дельты" и трицепс.

Хотя в их возрасте "чтобы солдат не делал,лишь бы заколёбывался"))))))

Ты из закрытой стоечки кидай прямые и боковые по 50 раз в день, потом гантельки возьми, такой удар будет,мама не горюй. Ну и на мешочке поработай.

_________________
"Пуля в лоб - жопа в говне!"


Вернуться к началу
 Профиль Отправить email  
 
 Заголовок сообщения: Re: Программа тренировок по физ.подготовке
СообщениеДобавлено: 05 окт 2012, 07:41 
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 18 июн 2012, 13:27
Сообщения: 216
Откуда: Марьина Роща
Igor писал(а):
kirusha27 писал(а):
У вас в зале увидел распечатку схемы зависимости распределения нагрузки на разные группы мышц,от положения рук.
Исходя из своих скромных познаний в биомеханике,предположу,что оптимальным положением рук для подготовки к ударам руками,будет то при котором больше задействованы передний пучёк "дельты" и трицепс.

Хотя в их возрасте "чтобы солдат не делал,лишь бы заколёбывался"))))))

Ты из закрытой стоечки кидай прямые и боковые по 50 раз в день, потом гантельки возьми, такой удар будет,мама не горюй. Ну и на мешочке поработай.

Кидаю.Про отягощения задумывался.После просмотра пособия от Ковтика-созрел.
На мешке рановато ещё.Осваиваю бокс всего второй месяц.Лучше пока воздух с лапами помесить.

_________________
Сегодня праздник у ребят,
Ликует пионерия.
Ребята,в гости к нам пришёл
Лаврентий Палыч Берия!


Вернуться к началу
 Профиль Отправить email  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 36 ]  На страницу 1, 2, 3  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа [ Летнее время ]


Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
cron
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Русская поддержка phpBB
Karma functions powered by Karma MOD © 2007, 2009 m157y